Zwei mediterrane Gerichte, Gemüse und ein Einkaufszettel auf einem Küchentisch

Kochen & Alltagsgerichte Meal Prep & Vorrat

Wochenplan für zwei – Woche 2 mit mediterranen Rezepten

8. November 2026 MrsFoodie🧿 9 Aufrufe Wochenpläne für zwei

Diese Woche kochen wir für zwei, mit Feta am Wochenanfang und Ofengemüse fürs Wochenende. Ein paar Zutaten tauchen zweimal auf. So landet die zweite Hälfte der Dose im nächsten Essen und hinten im Kühlschrank bleibt Platz.

Hallo, liebe Foodies! 💙

Woche 2 · 7 Abendessen · je 2 Personen

Die Einkaufsliste enthält die Mengen für zwei pro Gericht. Bei Rezepten für vier den Portionsrechner auf zwei stellen oder die Mengen halbieren. Zeiten sind Richtwerte aus den Rezepten. Optionale Extras stehen getrennt darunter.

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Dein Wochenmenü

Montag · 25 Min.
Strapatsada mit Feta
Rührei mit eingekochten Tomaten, Feta und kräftigem Brot.
Für später
Frisch servieren. Vom Feta 75 g für Dienstag abwiegen und nach Packungshinweis gekühlt aufbewahren.
Dienstag · ca. 35 Min.
Garnelen-Saganaki mit Feta
Zwei kleine Portionen aus der Pfanne. Dazu zwei Scheiben Brot zum Auftunken.
Für später
Die übrigen 200 g Dosentomaten in einen sauberen Behälter umfüllen und einfrieren. Am Donnerstagabend im Kühlschrank für Freitag auftauen.
Mittwoch · ca. 30 Min.
Zitronige Erbsen-Kritharaki
Kleine Nudeln mit Erbsen, Zitrone und Parmesan aus einer Pfanne.
Für später
125 g Erbsen direkt aus der Tiefkühlpackung abwiegen. Den Rest gleich wieder ins Gefrierfach legen.
Donnerstag · ca. 50 Min.
Hähnchen-Reis-Box mit Ofengemüse
Zitronenhähnchen, Zucchini, Paprika und Basmatireis.
Für später
Gemüse für Freitag vor dem Kontakt mit rohem Hähnchen separat beiseitelegen. Wenn vom gegarten Reis etwas übrig bleibt, zügig herunterkühlen und spätestens Freitag verwenden.
Freitag · ca. 60 Min.
Ladera – Ofengemüse aus Kos
Zucchini, Aubergine, Kartoffeln und Paprika in Tomatensoße.
Für später
Die aufgetauten Dosentomaten von Dienstag mitgaren. Gegartes Gemüse, das übrig bleibt, am Samstag als Beilage zu den Paprikahälften einplanen.
Samstag · ca. 85 Min.
Gefüllte Paprikahälften mit Reis und Hackfleisch
Mit Tomatensoße und Gouda überbacken. Das Gericht für den Tag, an dem der Ofen länger laufen darf.
Für später
Übrige gegarte Paprikahälften zügig kühlen und am Sonntag als Mittagessen gründlich erhitzen.
Sonntag · ca. 55 Min.
Griechischer Bohnen-Tomaten-Eintopf
Weiße Bohnen, Möhren und Sellerie in einer würzigen Tomatenbrühe.
Für später
Eine Extraportion eignet sich für Montagmittag. Wenn du gleich vier Portionen kochst, findest du unten die zusätzlichen Einkaufsmengen.

Gemeinsame Einkaufsliste

Die Mengen gelten für die sieben Abendessen. Bei Dosenbohnen und aufgetauten Garnelen zählt das Abtropfgewicht. Frisches Hackfleisch und Geflügel passend zum Kochtag einkaufen oder nach Packungsangabe einfrieren.

Gemüse, Obst & Kräuter

500 g reife Tomaten plus 1 mittelgroße Tomate
200 g Zucchini plus 1 mittelgroße Zucchini
1 Aubergine und 2 kleine Kartoffeln (du brauchst ca. 1½ mittelgroße)
150 g Paprika plus 1 mittelgroße und 2 große Paprikaschoten
150 g Möhren und 1 Stange Staudensellerie
3 gelbe Zwiebeln (ca. 2½ benötigt), 1 rote Zwiebel (½ benötigt) und 6 Knoblauchzehen
2 unbehandelte Zitronen und 1 Bund glatte Petersilie (davon etwa ½ Bund benötigt)

Fleisch, Fisch, Eier & Milchprodukte

300 g Hähnchenbrustfilet
200 g Rinderhackfleisch
250 g rohe geschälte Garnelen, aufgetautes Abtropfgewicht
4 Eier Größe M
155 g Feta (80 g Montag, 75 g Dienstag)
50 ml Sahne, 25 g Parmesan und 40 g geriebener Gouda

Brot, Trockenwaren & Vorrat

4 Scheiben kräftiges Brot
150 g Kritharaki
120 g Basmatireis und 75 g Langkornreis, jeweils trocken
800 g gehackte Dosentomaten (2 Dosen à 400 g) und 400 g passierte Tomaten
480 g weiße Bohnen, Abtropfgewicht
125 g TK-Erbsen
750 ml Gemüsebrühe und ½ EL Tomatenmark

Aus dem Gewürzschrank

Olivenöl (ca. 160 ml für die Woche), Salz und schwarzer Pfeffer
Getrockneter Oregano, edelsüßes Paprikapulver, gemahlener Zimt und Chiliflocken
1 kleines Lorbeerblatt und ½ TL Zucker

Reste fürs Mittagessen einplanen

Freitag → Samstag. Übriges Ladera passt als Beilage zu den gefüllten Paprika. Dafür vor dem Essen etwas in eine flache Dose geben, zügig abkühlen und abgedeckt kalt stellen.

Sonntag → Montag. Wenn ihr zwei zusätzliche Mittagsportionen wollt, kocht den Bohnen-Eintopf in der Originalmenge für vier. Dafür zusätzlich 480 g weiße Bohnen (Abtropfgewicht), 400 g gehackte Dosentomaten, 150 g Möhren, 1 Stange Sellerie, ½ Zwiebel, 1 Knoblauchzehe und 300 ml Brühe einplanen. Öl, Tomatenmark, Zitrone, Petersilie und Gewürze nach Rezept ergänzen.

Gegarte Reste zügig in flachen Behältern herunterkühlen und abgedeckt in den Kühlschrank stellen. Nur die Portion erhitzen, die ihr esst. Bei gegartem Reis die kurzen Kühl- und Aufbewahrungszeiten im jeweiligen Rezept beachten. BfR zum richtigen Kühlen

Weitere Wochenpläne

Viel Spaß beim Planen und Kochen!
Eure Carol 🌿💙

Aus Kos ☀️🧿 mit Liebe & Olivenöl –

Eure Carol 🫒💙

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