Wochenplan für 2 Personen: 7 Tage mit Einkaufsliste
Sieben Tage, siebenmal die Frage: Was essen wir heute? Diesmal steht die Antwort schon fest. Dieser Wochenplan für zwei Personen nutzt bestehende MrsFoodie-Rezepte – mit einer gemeinsamen Einkaufsliste und den passenden Mengen für jeden Tag.
Hallo, liebe Foodies! 💙
Ein bisschen Planung nimmt nicht die ganze Arbeit ab. Aber immerhin müssen wir nicht siebenmal ratlos vor dem Kühlschrank stehen. Hier gibt es Reis, Gemüse, Hülsenfrüchte, einmal Hähnchen, einmal Fisch und am Sonntag kleine Hackbällchen.
So nutzt du den Wochenplan
Für zwei Personen · ein Hauptgericht pro Tag · sieben Tage
Frühstück, weitere Mahlzeiten, Getränke und Snacks sind nicht enthalten. Alle Gerichte werden am jeweiligen Tag frisch gekocht; dies ist kein Plan, bei dem sieben fertige Abendessen eine Woche im Kühlschrank stehen.
Die verlinkten Rezepte haben teilweise vier Portionen. Öffne bei jedem Tag „Mengen für zwei Personen“: Dort findest du die für diesen Plan verwendeten Zutaten. Die Einkaufsmenge unten enthält auch den zusätzlichen Reis zum Curry und das gekaufte Brot zu den Ofenlinsen. Zusätzliche Beilagen und optionale Extras der Originalrezepte sind ansonsten nicht enthalten.
Direkt zur Einkaufsliste ↓Deine Woche auf einen Blick
| Tag | Gericht | Zeit |
|---|---|---|
| Montag | Reis-Pfanne mit Tomaten und Paprika | ca. 30 Min. |
| Dienstag | Hähnchen-Kartoffel-Eintopf | ca. 45–50 Min. |
| Mittwoch | Rotes Linsen-Kokos-Curry mit Spinat | ca. 40 Min. |
| Donnerstag | Ofengemüse mit Kichererbsen und Zitronen-Couscous | ca. 50 Min. |
| Freitag | Cremige Lachs-Spinat-Lasagne | ca. 55 Min. plus kurze Ruhezeit |
| Samstag | Ofenlinsen mit Feta und Brot | ca. 60 Min. |
| Sonntag | Orzo-Pfanne mit Hackbällchen und Gemüse | ca. 45 Min. |
Montag: Reis-Pfanne mit Tomaten und Paprika
ca. 30 Min. · Die gesamte Rezeptmenge verwenden. Im Original sind 2–3 Portionen angegeben; hier ist sie als Hauptgericht für zwei eingeplant.
Mengen für zwei Personen
- 150 g Reis
- 1 Stück Rote Paprika
- 200 g Kirschtomaten
- 1 Stück Zwiebel
- 1 Zehe Knoblauch
- 2 EL Tomatenmark
- 400 ml Gemüsebrühe
- 2 EL Olivenöl
Petersilie oder Basilikum, Salz, Pfeffer und Paprikapulver nach Geschmack. Die übrigen optionalen Extras aus dem Original sind nicht eingeplant.
Dienstag: Hähnchen-Kartoffel-Eintopf
ca. 45–50 Min. · Die Mengen des Originalrezepts für vier halbieren.
Mengen für zwei Personen
- 250 g Hähnchenbrustfilet
- 400 g Kartoffeln
- 1 Stück Karotte
- ½ Stück Zwiebel
- 1½ Zehen Knoblauch
- 500 ml Hühnerbrühe
- 100 ml Sahne
- 1 EL Olivenöl
Thymian, Paprikapulver, Salz, Pfeffer und Petersilie nach Geschmack. Knoblauch lässt sich vor dem Teilen fein hacken; 1½ Zehen sind hier die rechnerische Hälfte.
Mittwoch: Rotes Linsen-Kokos-Curry mit Spinat
ca. 40 Min. · Die Mengen des Originalrezepts für vier halbieren. Dazu sind zusätzlich 120 g trockener Reis für zwei eingeplant; diesen parallel nach Packungsangabe kochen.
Mengen für zwei Personen
- 150 g Rote Linsen
- 200 ml Kokosmilch
- 200 g Gehackte Dosentomaten
- 250 ml Gemüsebrühe
- 100 g TK-Blattspinat
- ½ Stück Zwiebel
- 1 Zehe Knoblauch
- 10 g Ingwer
- ½ EL Neutrales Öl
- 1 TL Currypulver
- ½ TL Kreuzkümmel
- ½ EL Limettensaft
- 120 g Reis
Salz nach Geschmack; Chiliflocken optional. Reis ist in der Einkaufsliste enthalten, im verlinkten Curry-Grundrezept jedoch nicht.
Donnerstag: Ofengemüse mit Kichererbsen und Zitronen-Couscous
ca. 50 Min. · Die Mengen des Originalrezepts für vier halbieren.
Mengen für zwei Personen
- 240 g Kichererbsen, Abtropfgewicht
- 120 g Instant-Couscous
- 150 ml Gemüsebrühe
- 200 g Karotten
- 150 g Zucchini
- 1 Stück Rote Paprika
- ½ Stück Rote Zwiebel
- 1½ EL Olivenöl
- ½ TL Kreuzkümmel
- ½ TL Paprikapulver
- 1 EL Zitronensaft
- ½ TL Bio-Zitronenschale
Salz und Pfeffer nach Geschmack. Die Flüssigkeitsangabe auf der Couscous-Packung hat Vorrang; 150 ml Brühe sind der Planwert.
Freitag: Cremige Lachs-Spinat-Lasagne
ca. 55 Min. plus kurze Ruhezeit · Die Mengen des Originalrezepts für vier halbieren. Eine kleinere Form von ungefähr 15 × 20 cm verwenden, damit die Schichten nicht zu flach werden. Die Garzeit nicht automatisch halbieren.
Mengen für zwei Personen
- 125 g Frische oder vorgekochte Lasagneplatten
- 150 g Frischer Spinat
- 150 g Lachsfilet ohne Haut
- ½ Stück Zwiebel
- ½ Zehe Knoblauch
- ½ EL Butter
- ½ EL Mehl
- 200 ml Milch
- 50 ml Sahne
- 50 g Frischkäse
- 50 g Geriebener Käse
Salz, Pfeffer, Muskat und etwas Zitronensaft nach Geschmack. Für diesen Plan sind frische beziehungsweise vorgekochte Lasagneplatten vorgesehen; trockene Platten sind nicht ohne Anpassung austauschbar.
Samstag: Ofenlinsen mit Feta und Brot
ca. 60 Min. · Nur das Hauptrezept „Ofenlinsen mit Feta“ für vier halbieren. Dazu 150 g gekauftes Brot einplanen. Die zusätzlichen Fladenbrot- und Diprezepte auf derselben Seite gehören nicht zu diesem Wochenplan.
Mengen für zwei Personen
- 125 g Grüne oder braune Linsen
- ½ Stück Zwiebel
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 EL Olivenöl
- 200 g Gehackte Dosentomaten
- ½ EL Tomatenmark
- ½ TL Zimt
- ½ TL Paprikapulver
- ½ TL Oregano
- 75 g Feta
- 100 ml Gemüsebrühe
- 150 g Brot
Salz und Pfeffer, nach Wunsch Petersilie. Linsen nach Packungsangabe vorkochen, bis sie fast gar sind; manche Sorten brauchen deutlich länger als die im Original genannten 15 Minuten. Das kann die Gesamtzeit verlängern.
Sonntag: Orzo-Pfanne mit Hackbällchen und Gemüse
ca. 45 Min. · Die gesamte Rezeptmenge verwenden; sie ist bereits für zwei große Portionen berechnet.
Mengen für zwei Personen
- 250 g Rinderhackfleisch
- 2 EL Semmelbrösel
- 2 EL Milch
- ½ TL Paprikapulver
- 1 TL Oregano
- 160 g Orzo oder Kritharaki
- 1 Stück Zwiebel
- 2 Zehen Knoblauch
- 1 Stück Karotte
- 150 g Zucchini
- 80 g TK-Erbsen
- 1 EL Tomatenmark
- 400 g Gehackte Dosentomaten
- 300 ml Gemüsebrühe
- 2 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer und Petersilie nach Geschmack. Der optionale Parmesan aus dem Original ist nicht eingeplant.
🛒 Zusammengefasste Einkaufsliste
Die Angaben sind Bedarfsmengen für den ganzen Plan, nicht automatisch ganze Verkaufspackungen. Erst im Vorrat nachsehen, dann abhaken. Übrig gebliebene Packungsreste sind nicht als zusätzliche Mahlzeiten eingerechnet.
Gemüse, Obst & Kräuter
Fleisch & Fisch
Milchprodukte
Trockenwaren & Brot
Dosen & Tiefkühlvorrat
Öl, Brühe & Gewürze prüfen
💙 Tipps fürs Einkaufen und Vorbereiten
- Frische aufteilen: Lachs und frischen Spinat für Freitag sowie Hackfleisch für Sonntag lieber passend nachkaufen. Wenn du alles zu Wochenbeginn besorgst, frische, zum Einfrieren geeignete Ware frühzeitig portionsweise einfrieren und Herstellerhinweise beachten. Fisch und Fleisch abgedeckt im Kühlschrank auftauen, getrennt von verzehrfertigen Lebensmitteln. Hinweise dazu findest du beim BfR zum richtigen Kühlen.
- Die halbe Tomatendose: Am Mittwoch brauchst du 200 g Tomaten. Die übrigen 200 g sofort in einen geeigneten Behälter füllen und für Samstag einfrieren. Die zweite 400-g-Dose wird am Sonntag ganz gebraucht. Kokosmilchreste ebenfalls separat einfrieren, sofern die Packung dafür keine Einschränkung nennt.
- Garzeiten bleiben Garzeiten: Bei halbierter Lasagne eine kleinere Form verwenden. Rote und braune Linsen sind nicht austauschbar; besonders die grünen oder braunen Linsen nach Packungsangabe fast gar vorkochen. Mehr Zeit einplanen, wenn die Sorte länger braucht.
- Vorräte flexibel kaufen: Die Woche braucht 230 ml Milch, 150 ml Sahne und 75 g Feta. Das bedeutet nicht, dass du exakt diese Packungsgrößen finden musst. Angebrochene Ware nach Herstellerangabe lagern und zeitnah anderweitig verwenden. Für vegetarische Tage Käse mit vegetarischem Lab wählen.
- Vorbereiten ohne Großaktion: Reis, Linsen und Gewürze kannst du vorab trocken abwiegen. Die halben Zwiebeln luftdicht im Kühlschrank lagern und zeitnah verwenden; bei Bedarf die Tagesreihenfolge ändern. Fisch und Fleisch bleiben bis zur Zubereitung gut gekühlt. Lager- und Aufwärmhinweise stehen in den jeweiligen Rezepten.
Was könnte als Nächstes auf den Plan?
Diese erste Woche ist bunt gemischt. Als weitere Themen bieten sich günstige Familienküche, eine mediterrane Woche oder sieben unkomplizierte Abendessen an. Dieser Plan enthält keine pauschale Preisangabe: Dafür unterscheiden sich Vorräte, Packungsgrößen und Einkaufsmöglichkeiten zu sehr.
Für eigene Änderungen findest du im MrsFoodie-Rezeptfinder weitere Ideen. Wenn du ein Gericht austauschst, passe auch seine Zutaten in der Einkaufsliste an.
📌 Deinen Wochenplan merken
Die Karte zeigt die sieben Gerichte. Die vollständige Einkaufsliste steht hier im Beitrag.
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Aus Kos ☀️🧿 mit Liebe & Olivenöl –
Eure Carol 🫒💙
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⚕️ GESUNDHEITSHINWEIS
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