Ofengemüse mit Kichererbsen und Zitronen-Couscous
Hallo, liebe Foodies! ♥︎
Ofengemüse mit Kichererbsen und Zitronen-Couscous: Ein Blech Gemüse und eine Schüssel Couscous – viel mehr Kochgeschirr brauchen wir hier nicht. Kichererbsen machen die Box sättigender, Zitrone bringt Frische dazu. Das schmeckt auch ohne Aufwärmen, solange die Box bis zum Essen gut gekühlt bleibt.
Zeiten sind Richtwerte für die Zubereitung, ohne Abkühlen, Auftauen und späteres Aufwärmen. Die Garprobe und bei Getreide die Packungsangaben beachten.
🍽 Übersicht
Ergibt: 4 sättigende Portionen
Du brauchst: Großes Backblech, hitzefeste Schüssel mit Deckel, 4 Portionsbehälter
Level: einfach
Für die Arbeitswoche: Für Montag und Dienstag gekühlt einplanen; Portionen für die späteren Arbeitstage nach dem Abkühlen einfrieren.
🧾 Zutaten
- 480 g Kichererbsen aus der Dose, Abtropfgewicht
- 240 g Instant-Couscous, trocken
- 300 ml heiße Gemüsebrühe, Packungsangabe beachten
- 400 g Karotten
- 300 g Zucchini
- 2 rote Paprika, zusammen ca. 350 g
- 1 rote Zwiebel, ca. 100 g
- 3 EL Olivenöl
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL edelsüßes Paprikapulver
- ½ TL Salz, nach Geschmack
- ¼ TL schwarzer Pfeffer
- 2 EL Zitronensaft
- 1 TL fein geriebene unbehandelte Zitronenschale
👩🍳 Zubereitung
Vorbereiten
Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Karotten in etwa ½ cm dünne Scheiben schneiden. Zucchini und Paprika in mundgerechte Stücke, Zwiebel in Spalten schneiden. Kichererbsen abspülen und trocken tupfen.
Gemüse rösten
Gemüse und Kichererbsen mit 2 EL Öl, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz und Pfeffer mischen. Auf einem großen Blech verteilen und 25–30 Minuten rösten, nach etwa 15 Minuten wenden. Karotten sollen weich mit etwas Biss sein. Bei überfülltem Blech zwei Bleche verwenden und passende Umluft-Temperatur wählen.
Couscous quellen lassen
Couscous in eine hitzefeste Schüssel geben und mit heißer Brühe nach Packungsangabe übergießen. Zugedeckt etwa 5–10 Minuten quellen lassen. Mit einer Gabel lockern und restliches Öl, Zitronensaft und Zitronenabrieb unterheben.
Portionieren
Couscous und gegartes Gemüse mit Kichererbsen auf 4 Behälter verteilen. Warm essen oder zügig abkühlen und gekühlt mitnehmen. Für spätere Wochentage portionsweise einfrieren.
💡 Tipps & Meal Prep
Für dieses Gericht: Gut abgetropftes Gemüse hält die Box weniger wässrig. Die Mischung lässt sich einfrieren; Zucchini wird nach dem Auftauen etwas weicher. Frische Kräuter nach Wunsch erst am Esstag ergänzen.
Abkühlen und Einfrieren: Auf 4 flache Behälter verteilen und rasch abkühlen. Innerhalb von spätestens 2 Stunden kühlen; für spätere Wochentage portionsweise einfrieren.
Kühlen und Aufwärmen: Bei höchstens 5 °C lagern. Gefrorene Portionen im Kühlschrank auftauen und innerhalb von 24 Stunden nach dem vollständigen Auftauen verbrauchen, mit Kühltasche transportieren und am Arbeitsplatz wieder kühlen. Nur die benötigte Portion einmal vollständig erhitzen, überall mindestens 70 °C für 2 Minuten.
Verbrauchen: Gekühlte Portionen innerhalb von 1–2 Tagen essen; aufgetaute Portionen innerhalb von 24 Stunden verbrauchen.
Hinweise zum Vorkochen: BfR und Food Standards Agency: Garen und Aufwärmen.
Mehr Rezepte zum Vorbereiten findest du in Meal Prep & Vorrat.
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