Hallo, liebe Foodies! ♥︎
Griechische Hähnchen-Reis-Box mit Ofengemüse: Diese Hähnchen-Reis-Box bringt Zitronenhähnchen, Reis und buntes Ofengemüse zusammen. Während das Blech im Ofen ist, kocht der Reis. Danach wird portioniert – damit am nächsten Arbeitstag wenigstens das Mittagessen schon weiß, wo es hingehört.
Zeiten sind Richtwerte für die Zubereitung, ohne Abkühlen, Auftauen und späteres Aufwärmen. Die Garprobe und bei Getreide die Packungsangaben beachten.
🍽 Übersicht
Ergibt: 4 sättigende Portionen
Du brauchst: Backblech mit Backpapier, Topf mit Deckel, 4 Portionsbehälter
Level: einfach
Für die Arbeitswoche: Bei Sonntagsvorbereitung die Montagsportion kühlen und die übrigen Arbeitsportionen direkt nach dem Abkühlen einfrieren.
🧾 Zutaten
- 600 g Hähnchenbrustfilet
- 240 g Basmatireis, trocken
- 480 ml Wasser für den Reis, Packungsangabe beachten
- 400 g Zucchini
- 300 g Paprika
- 1 rote Zwiebel, ca. 100 g
- 3 EL Olivenöl
- 2 EL Zitronensaft
- 2 Knoblauchzehen
- 2 TL getrockneter Oregano
- 1 TL edelsüßes Paprikapulver
- ¾ TL Salz, aufgeteilt
- ¼ TL schwarzer Pfeffer
👩🍳 Zubereitung
Vorbereiten
Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Hähnchen in etwa 3 cm große Stücke schneiden. Gemüse in ähnlich große Stücke schneiden, Zwiebel in Spalten. Knoblauch fein reiben.
Blech belegen
Hähnchen mit 1 EL Öl, Zitronensaft, Knoblauch, Oregano, Paprikapulver, ½ TL Salz und Pfeffer mischen. Gemüse mit 2 EL Öl und ¼ TL Salz vermengen. Alles nebeneinander auf einem großen Blech verteilen, nicht übereinander häufen.
Garen
Blech auf mittlerer Schiene etwa 25–30 Minuten garen und einmal wenden. Das Hähnchen muss an der dicksten Stelle mindestens 70 °C für 2 Minuten erreichen; bei Bedarf länger garen. Parallel Reis mit Wasser nach Packungsangabe aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze garen, anschließend kurz ausquellen lassen.
Portionieren
Hähnchen, gegartes Gemüse und Reis gleichmäßig auf 4 flache Behälter verteilen. Sofort essen oder für Meal Prep zügig abkühlen und nach den Aufbewahrungshinweisen kühlen beziehungsweise einfrieren. Optionalen Joghurt-Dip frisch und separat ergänzen.
💡 Tipps & Meal Prep
Für dieses Gericht: Reis, Hähnchen und Gemüse lassen sich gemeinsam portionsweise einfrieren. Einen frischen Joghurt-Dip separat mitnehmen; er gehört nicht in die Gefrierdose.
Abkühlen und Einfrieren: Reisportionen in flachen Behältern möglichst innerhalb von 1 Stunde herunterkühlen. Bis zum nächsten Tag gekühlt essen; weitere Portionen nach dem Abkühlen einfrieren.
Kühlen und Aufwärmen: Bei höchstens 5 °C lagern. Gefrorene Portionen im Kühlschrank auftauen und innerhalb von 24 Stunden nach dem vollständigen Auftauen verbrauchen, mit Kühltasche transportieren und am Arbeitsplatz wieder kühlen. Nur die benötigte Portion einmal vollständig erhitzen, überall mindestens 70 °C für 2 Minuten.
Hinweise zum Vorkochen: BfR und Food Standards Agency: Reis.
Mehr Rezepte zum Vorbereiten findest du in Meal Prep & Vorrat.
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